• Home
  • Política de Privacidade
  • Contato
  • Termos de uso
segunda-feira, maio 23, 2022
Albert Sabin
  • Home
  • Notícias
  • Receitas
  • Alimentação
  • Treinamentos
  • Videos
No Result
View All Result
Albert Sabin News
  • Home
  • Notícias
  • Receitas
  • Alimentação
  • Treinamentos
  • Videos
No Result
View All Result
Albert Sabin News
No Result
View All Result
Home Treinamentos

Coronavírus: 12 exercícios para fazer em casa durante o isolamento social

Redação by Redação
18/02/2021
in Treinamentos

O fechamento de academias e o isolamento das pessoas para evitar a transmissão do novo coronavírus impuseram desafios para a manutenção da atividade física. Até por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou um manual com treinos que podem ser realizados dentro de casa.

“Nesse momento, qualquer movimento conta. Fazer faxina, subir escadas e mesmo levantar de vez em quando e andar pelos cômodos da casa”, orienta Toni Martins, personal trainer de São Paulo. Ele destaca que o Colégio Americano de Medicina do Esporte também elaborou um documento com explicações e treinos para não deixar você cair no sedentarismo durante o isolamento.

Abaixo, colocamos os 12 exercícios propostos pela OMS, que incluem até espaço para meditação. Você não precisa cumprir toda a rotina em uma só sessão:

1. Joelho no cotovelo

– Foto: OMS/Divulgação

Encoste um joelho no cotovelo oposto, alternando entre os lados. Encontre seu próprio ritmo. Tente repetir esse gesto de 1 a 2 minutos, descansar por 30 a 60 segundos. Faça isso até 5 vezes. Você deve sentir o coração bater mais rápido e ficar ofegante.

 

2. Prancha

Coronavírus: exercício em casa
– Foto: OMS/Divulgação

Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos na altura do ombro. Mantenha o quadril na altura da cabeça Mantenha-se firme nessa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se conseguir), descanse por 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Essa atividade fortalece seu abdômen e pernas

 

3. Extensão das costas

Coronavírus: exercício em casa
– Foto: OMS/Divulgação

Encoste nas orelhas com a ponta dos dedos e eleve o tronco, mantendo as pernas no chão. Aí abaixe o tronco. Faça o gesto de 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. É uma forma de fortificar suas costas.

  • 4. Agachamento

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Coloque os pés na distância dos quadris, com os dedões apontado ligeiramente para fora. Então dobre os joelhos, mantendo o calcanhar no chão. Os joelhos devem ficar na altura dos pés, mas não ultrapassá-los (é o bumbum que deve ser jogado para trás). Agache de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes.

     

    5. Levantamento lateral de joelho

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Toque o joelho com o cotovelo do mesmo lado do corpo, levantando o joelho bastante. Alterne entre os lados. E tente manter esses movimentos de 1 a 2 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita tudo até cinco vezes. De novo, a ideia é fazer você ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido.

    VejaTambém

    Rio de Janeiro vacina grupos prioritários de 30 a 39 anos contra gripe

    Insônia em crianças pode ser tratada com higiene do sono, diz médico

    Brasil tem 12,6 mil novas infecções por covid-19 em 24h

    Continua após a publicidade
  • 6. Super-homem

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Coloque suas mãos embaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadirs. Levanta um braço e a perna oposta, alternando entre os lados. Faça esse gesto de 20 a 30 vezes, descanse por 30 a 60 segundos, e repita tudo até cinco vezes. O exercício fortalece abdômen, glúteos e músculos das costas.

     

    7. Ponte

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Coloque as solas dos pés inteiras no chão e levante os quadris até onde achar confortável. Aí desça devagar. Repita o gesto de 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundo, e faça tudo de novo até 5 vezes. A atividade trabalha o bumbum.

     

    8. Afundamento com cadeira

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Segure na cadeira, com os pés a meio metro da cadeira, mais ou menos. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris até quase tocar no chão. Aí erga o corpo com os braços. Realize o gesto de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Isso fortalece o tríceps.

     

    9. Expansão de peitoral

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    É hora dos alongamentos! Entrelace os dedos com as mãos nas costas. Estique os braços e expanda o peitoral. Mantenha essa posição de 20 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga o peito e os ombros.

     

    10. Pose infantil

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Com os joelhos no chão, leve o bumbum até os calcanhares. Deixe sua barriga apoiada nas coxas e estique ativamente os braços para frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição de 20 a 30 segundos. Essa posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo

     

    11. Meditação sentada

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Sente confortavelmente, com as pernas cruzadas (se não gostar, pode sentar em uma cadeira). Deixe as costas eretas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde a respiração lentamente. Concentre-se na respiração, e tente não ficar focado em um único pensamento ou preocupação. Mantenha essa posição de 5 a 10 minutos ou mais, para acalmar a mente.

    12. Pernas na parede

    Coronavírus: exercício em casa
    – Foto: OMS/Divulgação

    Leve seus quadris para perto da parede (de 5 a 10 centímetros), estique as pernas e deixe-as descansarem na parede. Feche os olhos, relaxa o corpo e respire lentamente. Concentre-se na respiração e não fique focado em um único pensamento ou preocupação. Mantenha-se assim por 5 minutos. Essa posição serve para relaxar.

  • Continua após a publicidade

  • Fonte: Veja Saúde

    Related posts:

      Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social
      O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou uma sequência relativamente rápida e simples de exercícios que preservam a forma física e podem ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE apresenta esse treino, faz ponderações sobre cada movimento e traz os princípios básicos para malhar com segurança dentro do seu lar. Antes de começar As […]...
      Assoalho pélvico: autoconhecimento e exercícios fazem a diferença
      No mês da mulher, gostaria de compartilhar com vocês um pouco sobre um tema que preocupa muitas brasileiras: as alterações do assoalho pélvico. Trata-se de uma estrutura complexa formada por vários músculos, ligamentos e fáscias e dividida em dois compartimentos: a pelve e o períneo. Sua função primordial é dar sustentação a órgãos e tecidos, […]...
      Leite muito além da vaca
      Nos últimos anos, o leite de vaca esteve no centro de polêmicas. Seja por causa da presença da lactose, seu açúcar natural — responsável por provocar reações gastrointestinais em um grupo de pessoas —, seja em decorrência do potencial alergênico de suas proteínas. A despeito disso, continuou firme e forte na rotina dos brasileiros. De […]...
      A ciência da sopa | Veja Saúde
      Foi em uma conversa na cozinha, entre os preparativos para a celebração do Ano-Novo judaico, que o professor de medicina Stephen Rennard, da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, teve a ideia de investigar os efeitos da canja de galinha. Sua esposa, Barbara, seguia os passos da receita da avó e recitava os apregoados benefícios […]...

    Related Posts

    Notícias

    Rio de Janeiro vacina grupos prioritários de 30 a 39 anos contra gripe

    23/05/2022
    Notícias

    Insônia em crianças pode ser tratada com higiene do sono, diz médico

    23/05/2022
    Notícias

    Brasil tem 12,6 mil novas infecções por covid-19 em 24h

    23/05/2022
    Notícias

    Brasil encerra emergência em saúde pública com vacinação estagnada e aumento de casos de Covid-19

    22/05/2022
    Notícias

    Covid-19: chega ao fim estado de emergência em saúde pública no Brasil

    22/05/2022
    Notícias

    Esporte melhora saúde e autoestima de transplantados

    22/05/2022

    Discussion about this post

    No Result
    View All Result

    Veja Também

    Alimentação

    A obesidade precisa ser enfrentada com políticas públicas

    by Redação
    28/09/2021
    0

    Quantas campanhas você já viu sugerindo que perder peso é uma simples questão de mudança de hábito? Mesmo assim, ano...

    Read more

    Para vencer no esporte, também tem que treinar a mente

    25/09/2021

    Os supercafés e a nova onda das bebidas energéticas

    20/09/2021

    Dieta cetogênica não é para qualquer um

    17/09/2021

    A satisfação precisa ser inteligente

    13/09/2021
    • Home
    • Política de Privacidade
    • Contato
    • Termos de uso

    © 2021 Albert Sabin News

    • Home
    • Notícias
    • Receitas
    • Alimentação
    • Treinamentos
    • Videos

    © 2021 Albert Sabin News

    Welcome Back!

    Login to your account below

    Forgotten Password?

    Retrieve your password

    Please enter your username or email address to reset your password.

    Log In

    Add New Playlist